Сон — это не просто отдых для тела, но и важный процесс восстановления. Мы проводим в сне около трети жизни, что при средней ее продолжительности в 70 лет составляет примерно 23 года. Но важно не только сам количество, но и качество.

Почему мы не высыпаемся?

На первый взгляд, все кажется достаточно простым: ложись вовремя, выключи ноутбук и спи. Но на практике далеко не всегда все так гладко. Согласно исследованиям, каждый третий взрослый человек сталкивается с проблемой «недосыпа». Причины кроются в беспокойном образе жизни: стресс, поздние рабочие смены, а также избыточное использование гаджетов. В современном мире эти факторы нередко становятся причиной того, что мы не высыпаемся.

К тому же многие страдают от бессонницы или нарушений режима сна, что напрямую влияет на качество их жизни.

Недостаток сна увеличивает вероятность развития хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет. С течением времени недосып – даже «приемлемый» -может привести к развитию психических заболеваний.

Что происходит во время сна?

Сон — это активный процесс. Мозг не выключается - он работает, перерабатывая информацию, регулируя эмоции и восстанавливая важнейшие системы организма. На этом фоне происходит регенерация клеток, укрепление и «латание» иммунной системы, восстановление энергии.

Именно поэтому качество сна имеет такое значение. Без полноценного отдыха все эти процессы не происходят в полной мере, и человек может проснуться не только не выспавшимся, но и с ощущением усталости, головной болью или разбитостью.

Регулярный и качественный сон помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает оптимальный вес и может продлить жизнь. Полноценный ночной отдых важен для эмоциональной стабильности и улучшения когнитивных функций, таких как память, внимание и концентрация.

Какой сон считается нормой?

Оптимальный режим сна для взрослого человека — это 7,5–8 часов каждую ночь. Исследования подтверждают, что это именно то количество времени, которое необходимо для полноценного восстановления организма. Но важно понимать, что не только длительность сна важна, но и его качество.

Далеко не все 7-8 часов дают нам полноценный отдых. Ночные пробуждения, тревожные сны или недостаток глубоких фаз сна могут свести на нет все усилия, направленные на восстановление.

Как улучшить качество сна: простые советы

1. Физическая нагрузка: необходимо двигаться в течение дня

Ежедневная физическая активность — ключ к хорошему сну. Легкие упражнения в течение дня способствуют улучшению циркуляции крови и насыщению организма кислородом.

Главное, не перегружать себя перед сном — интенсивные тренировки за 2-3 часа до отдыха могут, наоборот, вызвать перевозбуждение и затруднить засыпание. Оптимальное время для занятий — утро или ранний вечер.

2. Свет — ваш союзник

Естественный свет регулирует наши биоритмы и помогает организму настроиться на правильный режим дня. Проводите хотя бы 20-30 минут на улице утром, чтобы получить достаточное количество солнечного света.

Это помогает «настроить» внутренний часы организма и способствует выработке мелатонина в нужное время. Не забывайте открывать шторы утром — это простой способ помочь организму понять, что наступил день.

3. Ограничьте дневной сон

Многие из нас любят вздремнуть днем, но это может усложнить ночной сон. Длительный дневной отдых снижает потребность в ночном сне и затрудняет засыпание. Если днем вам действительно нужно отдохнуть, постарайтесь делать это до 15:00, а продолжительность сна ограничьте 20-30 минутами. Это поможет вам избежать вечернего бессонного лежания в постели.

4. Отслеживайте

Чтобы улучшить качество сна, полезно отслеживать, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Лучше всего ложиться спать не позднее 22:00, так как поздний отход ко сну нарушает выработку гормона мелатонина, который регулирует внутренние биологические часы.

В будние дни, когда нужно вставать рано, это легче соблюдать, но даже в выходные стоит просыпаться по привычному времени (хотя бы стараться) чтобы поддерживать здоровую бодрость с утра.

Записывайте свои привычки и реакции организма на разные факторы — время сна, вечерние ритуалы, уровень стресса. Ведя дневник сна, вы сможете заметить закономерности и понять, что именно мешает вам выспаться. Например, может быть полезно исключить кофе или алкоголь перед сном или придерживаться более стабильного времени для отхода ко сну.

Советы перед сном: как подготовиться

1. Выключайте свет

Свет — главный сигнал для организма, который регулирует биоритмы. Яркое освещение вечером заставляет мозг оставаться активным и мешает выработке мелатонина — гормона сна. Поэтому за 2-3 часа до сна постарайтесь уменьшить яркость в комнате, переключитесь на тусклые лампы или ночную подсветку. Это поможет подготовить организм к отдыху.

Если вы используете электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты или компьютеры, старайтесь избегать их за 2-3 часа до сна. Эти устройства излучают синий свет, который еще больше активирует мозг. Если же использование гаджетов неизбежно, уменьшите яркость экрана или используйте специальные очки, блокирующие синий свет.

2. Ограничьте еду и напитки

Что вы едите и пьете за несколько часов до сна имеет прямое влияние на качество отдыха. Поздний и тяжелый ужин мешает организму расслабиться и восстанавливаться во время сна. Особенно жирные и калорийные блюда требуют активной работы пищеварительной системы, что может привести к бессоннице.

Однако голодать тоже не стоит — перед сном лучше съесть легкую пищу: нежирный кефир, фрукты или овощи. Ужин должен быть завершен минимум за 3-4 часа до отхода ко сну.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чай, газированные напитки), а также шоколада. Кофеин повышает уровень активности и мешает расслаблению.

Не курите перед сном — никотин может помешать вам заснуть, а также нарушить качество сна. Также ограничьте употребление алкоголя. Хотя спиртные напитки могут помочь быстро заснуть, они нарушают фазы сна, что приводит к частым пробуждениям ночью.

Не стоит слишком часто пить перед сном, чтобы избежать ночных походов в туалет, которые могут нарушить цикл сна и сделать утро более утомительным.

3. Создайте комфортную атмосферу в спальне

Ваше спальное место должно способствовать отдыху, а не мешать ему. Позаботьтесь о тишине, темноте и прохладе в спальне. Для достижения полной темноты используйте маску для сна, если свет от уличных фонарей или других источников мешает.

Если в вашей комнате шумно, попробуйте использовать беруши или шумовые записи с расслабляющими звуками, такими как шум океана или дождя, чтобы блокировать посторонние звуки.

Также убедитесь, что температура в комнате комфортная — она не должна быть слишком жаркой или холодной. Подберите одеяло по сезону, чтобы вам было уютно и тепло, но без перегрева.

Оптимальная температура в спальне для сна — 22–24 градуса Цельсия.

4. Не используйте кровать для всего подряд

Важно, чтобы кровать ассоциировалась только с отдыхом. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфоном и не разговаривайте по телефону в постели.

Постепенно ваше тело и мозг начнут ассоциировать это место исключительно с отдыхом и сном. Также избегайте того, чтобы домашние животные спали с вами в спальне. Их движения могут разбудить вас в процессе сна, нарушив цикл отдыха.

Методы релаксации

1. Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание помогает успокоить ум и расслабить тело. Для этого удобно сесть на стул или лечь на кровать. Положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как живот поднимался.

Затем сделайте паузу и выдохните через рот, представляя, как весь стресс уходит из тела. Повторяйте это упражнение 5-10 раз. Оно не только успокоит вас, но и улучшит кровообращение, снизив напряжение.

2. Массаж и успокаивающая музыка

Легкий массаж или прослушивание успокаивающей музыки могут творить чудеса. Нежные прикосновения расслабляют мышцы, а музыка помогает отвлечься от мыслей и настроиться на отдых. Выбирайте мелодии без резких звуков, например, звуки природы или медитативную музыку.

3. Теплая ванна

Теплая ванна перед сном — это отличный способ расслабиться и избавиться от усталости. Температура воды должна быть комфортной для тела, не слишком горячей. Дополнительно можно использовать расслабляющие эфирные масла, такие как лаванда или ромашка, которые усиливают эффект релаксации.

4. Чтение

Удивительно, но недолгое чтение перед сном также помогает расслабиться. Выбирайте книги, которые не возбуждают ум и не вызывают стресса. Это могут быть легкие романы, рассказы или что-то вдохновляющее. Главное, чтобы чтение не оставляло вас в возбуждении, а наоборот, успокаивало.

Сон в современном обществе

По статистике Всемирной организации здравоохранения, более 10% населения индустриально развитых стран страдает от бессонницы. В России почти 45% людей недовольны своим сном, и каждый пятый нуждается в специализированной помощи по вопросам сна.

В наше время мы спим на 2 часа меньше, чем в 19 веке, и причины этому — урбанизация, чрезмерное использование электронной техники и быстрый темп жизни.